Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng đường trong máu khỏe mạnh có thể góp phần ổn định mức năng lượng, cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung và nhiều yếu tố khác.

Mặt khác, lượng đường trong máu giảm mạnh có thể dẫn đến mệt mỏi, đói, cáu kỉnh và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như kháng insulin và tiểu đường.

Việc tạo ra thói quen buổi sáng có lợi cho lượng đường trong máu không phải là điều phức tạp. Những thói quen đơn giản như uống đủ nước, ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, ăn tối sớm hơn và tập thể dục có thể tạo nên sự khác biệt lớn.

1. Uống nước ngay khi thức dậy vào buổi sáng

Một trong những điều đơn giản nhưng hiệu quả nhất bạn có thể làm để cải thiện lượng đường trong máu là bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước lớn. Stacey Woodson, chuyên gia dinh dưỡng tại Philadelphia, khuyên bạn nên uống 1-2 cốc nước, giúp làm loãng lượng glucose dư thừa trong máu, hỗ trợ thận bài tiết đường và ổn định lượng đường trong máu trong suốt cả ngày. Nếu bạn không thích nước lọc, hãy thử thêm một lát dưa chuột, trái cây họ cam quýt hoặc các loại thảo mộc vào nước.

2. Ăn sáng giàu protein và chất xơ

Chuyên gia về bệnh tiểu đường Tracey McKelvey giải thích rằng chúng ta có xu hướng nhạy cảm hơn với carbohydrate vào buổi sáng, vì vậy, người bệnh tiểu đường nên bắt đầu bằng bữa sáng ít carbohydrate nhưng giàu protein và chất xơ.

” Nghiên cứu cho thấy bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn ít carbohydrate không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu vào buổi sáng mà còn mang lại hiệu quả kéo dài trong suốt cả ngày, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn sau bữa trưa và bữa tối”, chuyên gia cho biết.

Lisa Andrews, người sáng lập Sound Bites Nutrition, cũng báo cáo kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng đường trong máu cao hơn sau khi ăn sáng ít carbohydrate so với bữa sáng ít chất béo.

Ưu tiên protein và chất xơ trong các bữa sáng kết hợp, chẳng hạn như trứng tráng rau củ với bơ thái hạt lựu, bơ đậu phộng trên một lát bánh mì nướng nguyên hạt hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường sau bữa ăn.

3. Kiểm soát lượng caffeine

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine, đặc biệt là hơn 250 miligam mỗi ngày (khoảng 2,5 tách cà phê), có thể làm tăng tạm thời lượng đường trong máu. Caffeine kích thích giải phóng các hormone như adrenaline, thúc đẩy gan giải phóng glucose và làm tăng lượng đường trong máu.

Để giảm thiểu sự khó chịu, hãy uống một tách cà phê vào buổi sáng cùng với một bữa ăn cân bằng và hạn chế lượng cà phê bạn uống. Nếu bạn đang vội, hãy thử thêm một muỗng bột protein vào cà phê để tạo thành cà phê protein hoặc “profe” nếu bạn thích. Việc bổ sung protein sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.

4. Tập thể dục

Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen buổi sáng có thể là cách nhanh chóng và hiệu quả để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Tập thể dục buộc cơ bắp của bạn phải sử dụng glucose để tạo năng lượng, giúp giảm lượng glucose trong máu.

Bài tập buổi sáng không cần phải quá mạnh: chỉ cần giãn cơ, yoga hoặc đi bộ nhanh cũng có thể mang lại sự khác biệt đáng kể.

5. Ăn tối sớm hơn

Carla Hernandez, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, cho biết “nếu bạn muốn đạt được lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn” khi thức dậy vào buổi sáng, hãy tập trung vào thói quen buổi tối của bạn. Ăn tối trước 7 giờ tối hoặc ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ có thể tốt cho cơ thể bạn.

Một cách đơn giản khác để cải thiện kiểm soát lượng đường là đi bộ 10-20 phút sau bữa ăn. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cho phép cơ bắp sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng trước khi chúng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ngoài ra hãy bổ sung chất xơ vào mỗi bữa ăn. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong cơ thể và thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm hạt chia, quả mâm xôi, bông cải xanh, đậu lăng, quả bơ và đậu gà.

Hạn chế đồ uống có đường. Chọn đồ uống không đường, chẳng hạn như trà thảo mộc hoặc nước lọc, thay vì đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt có đường và đồ uống cà phê.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, theo các chuyên gia, hãy ăn nhiều bữa nhỏ. Ăn các bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ sau mỗi hai đến ba giờ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn bằng cách giảm lượng carbohydrate trong một bữa ăn.