Trong ngũ cốc, sinh tố hoặc bánh kếp mặn cho bữa trưa – yến mạch đang là xu hướng thời trang thịnh hành hiện nay. Siêu thực phẩm này thực sự có tốt cho sức khỏe không? Bạn nên lưu ý điều gì khi ăn yến mạch hàng ngày và ai nên tránh ăn?

Yến mạch đã là một phần trong chế độ ăn của con người trong nhiều thế kỷ, đặc biệt là ở châu Âu. Hiện nay, yến mạch được coi là một siêu thực phẩm và trên Internet có đầy rẫy các công thức nấu ăn và lời khuyên về chế độ ăn kiêng khuyến nghị nên ăn yến mạch mỗi ngày.

Vậy yến mạch thực chất là gì?

Được làm từ yến mạch thô : Đầu tiên, yến mạch được rửa sạch khỏi cuống và chần qua nước sôi, sau đó được xử lý bằng hơi nước trong vài giờ và sau đó là nhiệt khô. Điều này tạo ra hương vị hạt đặc trưng. Ngoài ra, xử lý nhiệt làm suy yếu hoạt động của một số enzyme, được gọi là chất béo. Điều này sẽ ngăn ngừa tình trạng ôi thiu và vị đắng trong quá trình bảo quản.

Sau đó, yến mạch được tách khỏi vỏ trấu và được cán mỏng dưới áp suất cao: kết quả là yến mạch nguyên hạt , giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng. Do đó, không có lý do gì để không ăn yến mạch mỗi ngày.

Có ba loại khác nhau:

• Yến mạch dạng vảy thô hoặc dạng hạt được làm từ hạt yến mạch nguyên hạt, có vị tương đối cứng và nở chậm nhất sau khi ngâm và nấu.
• Yến mạch dạng mảnh mềm hoặc mịn được làm từ yến mạch cán mỏng (hạt yến mạch thái nhỏ) và nở nhanh hơn.
• Bột yến mạch dạng vảy hòa tan được cán mỏng từ bột yến mạch, sau khi trộn với chất lỏng, chúng tan ngay lập tức và có thể uống được.

Chất dinh dưỡng và giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch chứa khoảng 70% carbohydrate phức hợp, cũng là nguồn cung cấp protein tốt (15%) và giàu axit béo không bão hòa và chất xơ hòa tan.

Yến mạch còn chứa một lượng lớn khoáng chất và vitamin: sắt, phốt pho, magie, canxi, kẽm, cũng như vitamin B1, vitamin B6 và vitamin E.

Hàm lượng calo của sản phẩm này là 350 kilocalories trên 100 gram. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề đáng lo ngại vì: Yến mạch là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng lớn carbohydrate phức hợp và chất xơ . Do đó, cơ thể cần thời gian tương đối dài để tiêu hóa các mảnh vụn và lượng đường trong máu tăng chậm. Nhờ đó, một khẩu phần yến mạch sẽ giúp bạn no lâu và không cảm thấy thèm ăn.

Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn yến mạch mỗi ngày

• Cải thiện tiêu hóa : chất xơ có trong thực phẩm này sẽ nở ra trong ruột và làm tăng thể tích phân. Tuy nhiên, bạn nên uống nhiều nước để chất xơ có thể nở ra.
• Yến mạch làm đẹp da, tóc và móng : các chất dinh dưỡng có trong yến mạch – biotin, kẽm, silic và đồng – rất quan trọng cho làn da, tóc và móng khỏe mạnh.
• Nó tăng cường hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất nhờ các vitamin B có trong nó.
• Nhờ các khoáng chất có trong yến mạch, chúng có tác dụng hình thành máu và giúp xương chắc khỏe .

Giống như mọi thứ khác, liều lượng rất quan trọng. Mặc dù yến mạch có thể tốt cho sức khỏe mỗi ngày, nhưng chế độ ăn uống của bạn càng cân bằng và đa dạng thì càng tốt!

Sự kết hợp đúng đắn của yến mạch: Cách tốt nhất để ăn nó

Yến mạch không chỉ rất phổ biến mà còn rất đa dụng: dù ngọt hay mặn, mọi người đều có thể lựa chọn. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi chế biến chúng:

• Để hấp thụ được nhiều sắt nhất có thể, yến mạch nên được ngâm – tốt nhất là qua đêm: ngâm sẽ phá hủy một phần các chất ngăn cản quá trình hấp thụ sắt (phytate).
• Nếu bạn thích uống cà phê hoặc trà đen vào buổi sáng, bạn nên đợi một giờ trước khi ăn yến mạch : chất tannin có trong cà phê và trà cũng ngăn cản quá trình hấp thụ sắt.
• Sự kết hợp phù hợp là yến mạch và trái cây giàu vitamin C hoặc một ly nước ép cam, nho đen hoặc hắc mai biển : vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật.
• Để làm muesli, hãy chọn yến mạch nguyên chất và thêm các loại hạt và trái cây theo khẩu vị của bạn. Không giống như hỗn hợp ngũ cốc làm sẵn, bạn sẽ tránh được đường và chất phụ gia bổ sung và sẽ biết chính xác ngũ cốc của bạn chứa những gì.

Ai nên tránh ăn yến mạch?

Những người mắc bệnh celiac ( không dung nạp gluten ) nên tránh ăn yến mạch hoặc chọn những sản phẩm có nhãn “không chứa gluten”. Nguyên nhân là do, tùy theo định nghĩa, yến mạch được coi là ít gluten hoặc thậm chí không chứa gluten, nhưng trong quá trình chế biến (ví dụ: sử dụng cùng một loại máy móc), yến mạch thường tiếp xúc với các loại ngũ cốc có chứa gluten khác.

Những người không mắc bệnh celiac nhưng nhạy cảm với gluten thường dung nạp yến mạch tốt.

Nấu ăn đúng cách, tìm nhãn hữu cơ

Yến mạch là một sản phẩm có giá trị chứa nhiều thành phần có lợi. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung thực phẩm hợp lý, việc tiêu thụ yến mạch hàng ngày có thể rất có lợi. Để tận dụng tối đa những tác dụng tích cực của nó, hãy đảm bảo nó được chế biến đúng cách .

Nên chọn yến mạch hữu cơ vì: Trong một nghiên cứu năm 2022, Öko-Test phát hiện thấy dư lượng thuốc trừ sâu, nấm mốc và dầu khoáng trong một số sản phẩm. Ngoại trừ một số ít trường hợp, yến mạch hữu cơ được cho là tốt hơn các sản phẩm thông thường. Bạn có thể mua yến mạch hữu cơ tại các chợ thực phẩm hữu cơ và nhiều siêu thị.